VEŽBE ZA MARATONCE
Na šta trkači treba da obrate pažnju?
Mišićna snaga je veoma važna za izbegavanje povreda, jer obezbeđuje veću stabilnost zglobova, štiteći kosti.
Pravilnim vežbama ćete generalno osnažiti telo i steći bolju ravnotežu, brzinu i agilnost.
Nisu sve vežbe pogodne za svakoga, zato se o pravom izboru vežbe posavetujte sa lekarom ili fizioterapeutom.
Vežbe su pripremili docent dr Mit Bračič i diplomirani fizioterapeut Gabrijela Tarle.
Vežbe za maratonce koje možete da izvodite, a prikazane su u ovom videu, jesu sledeće: podizanje trupa sa teretom, povlačenje elastične trake – za jačanje leđnih mišića, istezanje kuka uz pomoć elastične trake – za jačanje zadnjice i zadnjeg butnog mišića, primicanje nogu u sedećem položaju – stiskanje loptice za vežbanje – za jačanje aduktora kuka, odmicanje nogu u sedećem položaju – za jačanje abduktora kuka, podizanje na prstima uz pomoć stepenika – za jačanje ekstenzora skočnog zgloba – mišića listova (plantarna fleksija skočnog zgloba), dorzalna fleksija skočnog zgloba sa elastičnom trakom – za jačanje fleksora stopala, podizanje kukova u ležećem položaju – za jačanje zadnje lože, čučnjevi sa stepenikom na jednoj nozi – jačanje ekstenzora skočnog zgloba, kolena i kuka i poskakivanje uza zid – za jačanje odrazne snage skočnog zgloba, kolena i kuka.
Pri izvođenju vežbi pratite uputstva u nastavku:
- Vežbajte redovno, nekoliko puta dnevno.
- Pravilno izvođenje vežbi je važnije od broja ponavljanja.
- Počnite sa manjim brojem ponavljanja, a zatim broj ponavljanja polako povećavajte.
- Obratite posebnu pažnju na pokret ili vežbu koja vam stvara najviše problema.
- Neka vam pokreti budu povezani, izvodite ih brzinom koja vam odgovara.
- Zadržite završnu poziciju vežbe nekoliko sekundi.
- Dišite opušteno i ne zadržavajte dah tokom vežbanja.
- Ako vam određeni položaj ili vežba izazivaju bol, odmah prekinite vežbu/vežbe i posavetujte sa lekarom.
Upozorenje
- Nisu sve vežbe pogodne za svakoga, zato se o pravom izboru vežbe posavetujte sa lekarom ili fizioterapeutom.
- Ako se javi jak bol ili se pokretljivost ramena smanji, odmah se posavetujte sa lekarom.
- Za smanjenje bola i otoka, preporučuje se masaža ramena ledom i gelom za hlađenje u trajanju od nekoliko minuta, nekoliko puta dnevno.
- Preporučuje se izvođenje vežbi zamaha i izometrijskih vežbi, ali isključivo do granice bola.
- Sadržaj je namenjen isključivo u obrazovne svrhe.
