VEŽBE ZA DONJI DEO LEĐA
Bol u donjem delu leđa jedan je od najčešćih problema našeg vremena. Bolovi su uglavnom posledica nepravilnog držanja, sedećeg načina života, povreda, stresa ili promena usled starenja.
Izborom pravih vežbi i njihovim redovnim izvođenjem, zgrčene i napete mišiće možemo opustiti bez napora i bola, i ojačati ih vežbama snage.
Set vežbi namenjen je svima koji imaju probleme sa bolovima u leđima ili žele da ih spreče. Za izvođenje vežbi biće vam potreban jastuk.
Kada ležite na leđima, jastukom poduprite glavu i kolena.
Kada ležite na stomaku, jastuk položite u visini stomaka, a ruke privijte uz telo ili iznad glave.
Kada ležite na boku, jastukom poduprite gornju povijenu nogu i glavu.
Saveti za obavljanje svakodnevnih zadataka
Bol u donjem delu leđa je često posledica lošeg držanja tela, nepravilnog podizanja ili nošenja tereta, nepravilnog savijanja i dugotrajnog sedenja. Vežbe snage i pokretljivosti mogu nam pomoći u jačanju trbušnih i leđnih mišića, čime se može otkloniti bol.
Bol u donjem delu leđa je često posledica lošeg držanja tela, nepravilnog podizanja ili nošenja tereta, nepravilnog savijanja i dugotrajnog sedenja. Vežbe snage i pokretljivosti mogu nam pomoći u jačanju trbušnih i leđnih mišića, čime se može otkloniti bol.
GURAJTE, NE VUCITE – Pri pomeranju teških predmeta, nemojte ih vući, već ih gurajte. Vrat i leđa držite uspravno, a kolena blago savijena.
NOŠENJE TEŠKOG TERETA – Ravnomerno rasporedite teret (torbe, kese iz prodavnice) u levu i desnu ruku i izbegavajte nošenje u jednoj ruci.
PODIZANJE TEŠKOG TERETA SA TLA – Uvek podižite teret sa savijenim nogama (čučeći) i ispravljenim leđima. Nikada ne dižite teret sa ispruženim nogama i savijenim leđima. Prenesite težinu tereta na stopala i podignite teret duž tela.
UVIJANJA – Izbegavajte iznenadna uvijanja gornjeg dela tela dok podižete teret kada posežete za predmetom ili ga pomerate, jer je uvijanje čest uzrok napetosti, grčeva u kičmi ili problema sa međupršljenskim diskovima. Da biste zaštitili leđa od pomenutih pokreta, pomerite stopala, okrenite celo telo, savijte kolena i ne okrećite samo gornji deo tela.
PRAVILAN POLOŽAJ NA RADNOM MESTU – Podesite visinu sedišta kancelarijske stolice tako da obe noge stoje čvrsto na podu. Naslon treba da podupire lumbalni deo kičme. Održavajte prav ugao (ili malo otvoreniji) između butina i leđa. Držite ramena ispravljena, gurajte ih unazad i prema dole. Ne sedite predugo, ustanite bar jednom na svakih sat vremena i napravite nekoliko koraka.
PRAVILNO SEDENJE TOKOM VOŽNJE – Podesite sedište tako da vam stopala ne budu potpuno ispružena dok pritiskate pedale. Podesite lumbalni oslonac naslona, a ako vaš automobil ne podržava tu opciju, možete upotrebiti jastuče. Podesite odgovarajuću visinu naslona za glavu tako da se glava naslanja, a mišići vrata rasterete.
PRIPREMA ZA SPORTSKU (fizičku) AKTIVNOST – Pre sporta ne zaboravite da zagrejete mišiće, jer ćete tako smanjiti šanse za povrede. Pored vežbi zagrevanja preporučuju se i vežbe za poboljšanje pokretljivosti. Nakon sportske aktivnosti se obavezno pravilno istegnite.
USTAJANJE IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA – Okrenite se u stranu i savijte kolena tako da budu okrenuta preko ivice kreveta. Rukama podignite telo u sedeći položaj, a potom spustite noge na pod.
RAD U SAVIJENOM POLOŽAJU (npr. pranje poda) – Čučnite, jednom rukom se oslonite na butinu, a drugom, slobodnom rukom, obrišite pod. Nemojte dugo ostati u ovoj poziciji.
VEZIVANJE PERTLI – Podizanjem jedne noge na klupu ili klečeći na jednom kolenu možete olakšati pokret. Nikada ne vezujete cipele sa ispruženim nogama i povijenim leđima.
Pri izvođenju vežbi pratite uputstva u nastavku:
- Vežbajte redovno, nekoliko puta dnevno.
- Pravilno izvođenje vežbi je važnije od broja ponavljanja.
- Počnite sa manjim brojem ponavljanja, a zatim broj ponavljanja polako povećavajte.
- Obratite posebnu pažnju na pokret ili vežbu koja vam stvara najviše problema.
- Neka vam pokreti budu povezani, izvodite ih brzinom koja vam odgovara.
- Zadržite završnu poziciju vežbe nekoliko sekundi.
- Dišite opušteno i ne zadržavajte dah tokom vežbanja.
- Ako vam određeni položaj ili vežba izazivaju bol, odmah prekinite vežbu/vežbe i posavetujte sa lekarom.
Upozorenje
- Nisu sve vežbe pogodne za svakoga, zato se o pravom izboru vežbe posavetujte sa lekarom ili fizioterapeutom.
- Ako se javi jak bol ili se pokretljivost ramena smanji, odmah se posavetujte sa lekarom.
- Za smanjenje bola i otoka, preporučuje se masaža ramena ledom i gelom za hlađenje u trajanju od nekoliko minuta, nekoliko puta dnevno.
- Preporučuje se izvođenje vežbi zamaha i izometrijskih vežbi, ali isključivo do granice bola.
- Sadržaj je namenjen isključivo u obrazovne svrhe.
